LYSSNA PÅ OSS PÅ ALLT FÖR HÄLSAN MÄSSAN

Den 7 - 10 november är det återigen dags för årets bästa och mest intressanta mässa - Allt För Hälsan på Stockholmsmässan. Även i år har vi på HÄLSOSMARTA - Josefi & Ulrika ett samarbete med Bodystore.com. Förra året blev vår föreläsning om en socker- och vetefri livsstil så uppskattad att vi få komma tillbaka i år igen. Självklart fortsätter vi att föreläsa om samma tema som ligger oss så varmt om hjärtat.

Årets föreläsning heter:

Ökad hälsa utan socker, vetemjöl och mjölk

och du kan lyssna på oss på lördagen den 9 november kl. 12:00.

Vi berättar om våra egna erfarenheter av allergier och överkänslighet och hur i princip alla kan förbättra sin hälsa genom att välja en kost utan socker, vetemjöl och mjölk. Självklart ger vi också tips på allt gott man kan och bör äta istället.

För en uppoffring och en tråkig livsstil är det långt i från vi har valt - tvärtom!

Du kan läsa mer om mässan HÄR.

Hoppas att vi träffas på mässan :-)!

HÄLSOSMARTABOLLAR MED BLÅBÄR

Får jag lov att bjuda på chokladbollar med smak av blåbär? Dessa goda bollar passa bra före träning, efter träning, som mellis, som godis eller varför inte till kaffet.




Recept: 
3,5 dl kokosflingor
8 st torkade aprikoser ekologiska
3 msk kokosolja
1,2 dl blåbär
2 msk kakao
1,5 tsk vanilj
1/2 vatten

Gör så här: 
Häll ingredienserna i en skål, klipp ner aprikoserna i små bitar och avsluta med att hälla i vattnet.
Ta nu en handmixer och mixa alltsammans till en fin smet. Krama degen i din han och forma sedan till bollar som du avslutar att rulla i kokos.
Efter bollarna har stått i kylen i ca 40 minuter är de håra och redo att serveras till gästerna.

/Josefi

MANDELMJÖL - NYTTA MED MÅTTA

Det har "stormat" lite kring mandelmjölets förträfflighet eller icke-förträfflighet i de sociala medierna. Det började med att Kostdoktorn Andreas Eenfeldt bestämde sig för att testa om det utlovade låga kolhydratinnehållet verkligen överensstämmer med verkligheten.

Mandelmjöl fungerar i LCHF-sammanhang och självklart även i andra "hälsosammanhang" som en ersättare för vetemjöl. Vetemjöl består som bekant av supersnabba kolhydrater - till och med snabbare än socker. För de som vill undvika socker och snabba kolhydrater har då vetemjölet bland annat ersatts med mandelmjöl som anges ha ett kolhydratinnehåll på ungefär 4 - 5 g per 100 g. Vetemjöl för att jämföra kolhydratinnehåll innehåller då ungefär 70 g kolhydrater per 100 g. En väsentlig skillnad alltså.

Det denna debatt handlar om är huruvida det är möjligt att mandelmjöl innehåller så pass lite kolhydrater. Tester gjordes på några utvalda produkter, och det visade sig att dessa innehöll nära på dubbelt så mycket kolhydrater som utlovats. Dock, ska tilläggas är kolhydratinnehållet ändå betydligt lägre än de som finns i vetemjöl, vilket gör mandelmjölet till ett bättre alternativ både för den som vill vara försiktig med sitt kolhydratintag och för den som väljer bort vetemjöl av andra hälsoskäl (allergier, intolerans etc.).

Problemet som uppstår är att vi i alldeles för stor utsträckning tror och hoppas att vi ska hitta livsmedel som gör det möjligt för oss att frossa utan "komplikationer" - framför allt när det handlar om godsaker och onyttigheter. Självklart ska vi få äta godsaker ibland - speciellt när det finns så många bra alternativ som ändå är bättre än de socker- och vetestinna godsaker vi tidigare kanske unnat oss. Men det är inte meningen att vi ska kunna unna oss varje dag - flera gånger om dagen.
Godsaker är "sällanmat" som vi med gott samvete ska njuta av lite nu och då - inte som en del av vår vardagliga kost.

Ett annat problem med just mandelmjölet är att det innehåller en hel del omega-6 fettsyror som vid värme (upphettning) oxiderar vilket gör att det inte längre är helt hälsosamt för oss.
Mandelmjöl är alltså nyttigare om du använder det i produkter som inte ska gräddas i ugn eller stekpanna - då slipper du oxideringen.
Eller så tänker du som så att det trots allt är "sällanman", vilket innebär att det troligtvis inte är så stor fara för din hälsa ändå.

Här kan du läs mer om "mandelmjöl-debatten:

• Kostdoktorn

CHOKLADPANNKAKA ( vete och sockerfri)

Att hitta på olika mellanmål för de små tycker jag är riktigt roligt av flera anledningar. Det är kreativt men också en mycket viktig uppgift. Barnen behöver ett mellanmål som ger energi och som är nyttigt. De utvecklas, växer och behöver bra näring för att orka leka och lära här i livet.

Ett vinnande konceptet är enkelt, gott och nyttigt.






Recept: 
3 ägg
1/2 dl kokosflingor
2 stora bananer
2 msk kakao
1 tsk vanilj
1 msk kokosolja
Laktosfri grädde 2 dl

Smör att steka i (laktosfritt) du kan ta kokosolja eller laktosfrittsmör

Gör så här: 
Skiva ner bananerna i en skål, tillsätt äggen, kokosflingorna, kakaon, vaniljen och kokosoljan.
Mixa med en handmixer tills det blir en fin smet.  Där efter steker du dina chokladpannkakor i en stekpanna med en klick kokosolja eller laktosfritt smör. Vispa grädden och pudra över lite kakao och vanilj. Dekorera gärna med några skivade bananer på toppen.

Njut av ett HÄLSOSMART mellanmål
Josefi

BANANPANNKAKA - schysst frukost eller mellanmål

Bananpannkaka

Bananpannkaka är både enkelt och gott. Det enda du behöver är en banan och två ägg. Gärna lite kanel eller kardemumma som krydda om du vill dessutom.
Ett bra mellanmål till barnen, men funkar självklart också till vuxna (som inte vill eller behöver hålla igen på snabba kolhydrater). Bra som frukostalternativ dessutom.

Du behöver (till två matiga pannkakor):
1 banan
2 ägg
½ tsk kanel eller kardemumma
½ msk kokosolja eller smör att steka i

Gör så här:
Mixa samman ägg och banan till en jämn smet. Blanda i vald krydda. Stek på medelstark värme i kokosfett eller smör. Servera gärna med lite bär och grädde, kokosgrädde, turkisk yoghurt eller keso om du vill.

Näringsinnehåll:
Protein: 14 g
Fett: 18 g
Kolhydrater: 24 g
GB: 18
Kcal: 212

På bilden nedan ser du bananpannkakan serverad med lite turkisk yoghurt, hallon och blåbär.

Ulrika

HAVRE-OCH CHIABRÖD (vetefritt)

Konceptet enkelt, gott och hälsosamt är något som slår högt för mig. Detta bröd kan du fixar ihop en lördagsmorgon lika väl som du kan blanda ihop degen och sätta in i ungen i vardagskväll. Varför inte njuta lukten och smaken av nybaktbröd  en onsdagskväll likaväl som en lördagmorgon eller kväll. 

Recept: 

4 dl ekologiskt havregryn 

1 dl solrosfrön

1 dl linfrön

2 msk chiafrön

2 dl cream fräsch laktosfri (34 procent )

2 ägg

1/2 dl olivolja 

Gör så här 

Häll ner alla torra ingredienser i en skål. Ha ner äggen, cream fräschen och oljan i en skål, vispa upp till en smet. Sedan häller du över smeten på de torra ingredienserna. Rör nu ihop till en smet. Forma bullarna i din hand och lägg dem på en plåt med smörpapper. 

Gäddas i ugnen på 200 grader i ca 15 minuter. 

Chiafrön är en av dem rikaste vegitabiliska källorna till omega-3. Chiafröt är ett superfrö som är rikt på antidoxidanter, fibrer och protin. När fröet blir blött så bildas det som en gele runt, vilket betyder att chiafröt läger sig som en bomulls tuss i din mage. Om du ännu inte har provat CHIAFRÖN så är mitt tips att göra det. Med stor sannolikhet kommer du inte bli besviken. Du kan köpa chiafrön på ICA, du hittar dem där mandelmjölet och linfröna står. Du hittar dem även här bodystore


Njut av dina goa hälsosamma bröd
Josefi

KAKAO GOTT OCH NYTTIGT

Tänk att något som är så gott även kan innehålla ett fyrverkeri av näringsrika ämnen. Kako innehåller nämligen över 300 ämnen. Den är känd att ha en hög halt av antidixidant. Innehåller även magnesium, järn och C- vitamin. Kakao innehåller ämnen som ger positiva känslor, serotonin,dopamin, anandamin och fenyletylamin. Dessa är kända för att lindra vid depression och förknippas även med lust och välmående. Kanske kan detta vara ett av svaren på varför det är gott eller varför det är en sådan extra njutning  med mörk choklad. 

Själv äter jag mörk choklad och älskar stunden då jag tar två till fyra bitar till en kopp kaffe. Med tanke på hur nyttigt kakao är så har jag nu välkomnat denna mer och mer i mitt liv. 

Mår du också bra av att äta mörk choklad?

Kan du också tänka dig att njut mer av kakao? 

Då har jag några enkla tips till dig

• Använda gärna kakao när du bakar och gör eget godis
• Rör gärna ner en tsk kakao i kaffet med en tsk honung
• Pudra över keson, filen och eller gröten. 
• Pudra över dina bär som hallon och blåbär tillsammans med vanilj. 
• Gör din egen choklad på havremjölk och 1 msk kakao. 

Här kan du köpa Kakaopulver

Josefi 

ANDAS RÄTT FÖR BÄTTRE HÄLSA OCH STÖRRE LUGN

Med mycket stor sannolikhet andas du inte så bra som du skulle kunna. Med bra menar jag långsamt och djupt. Forskning har visat att vår andning (hur vi syresätter våra kroppar) har försämrats över tid. I dag andas vi både snabbare och ytligare än vad vi gjorde för 50 år sedan.

När du utsätts för stress eller något som känns jobbigt är andningen det första som kroppen reagerar med att förändra. Dels blir andningen kortare och snabbare och dessutom spänner du kroppen. Då många av oss känner mer eller mindre stress konstant är det lätt att förstå att vår andning har försämrats.

Känn efter nu när du sitter framför datorn och läser den här texten. Hur fungerar din andning? Fokusera på några andetag och känn efter. Känner du inandningen nere i magen, eller är det en kortare inandning som bara nå bröstkorgen?
Andas du med din näsa eller med din mun?
Hur känns axlarna? Är de spända och lite uppdragna?
Sitter du rakt eller hopsjunken?

Om vi sitter fel, känner oss stressade och spända, blir lätt andningen ytlig och snabb. Andas vi dessutom med munnen istället för med näsan drar vi lättare in bakterier och virus i kroppen som annars näsan lättare har kunnat "filtrera bort".
Om du andas fel, syresätter du inte kroppens organ optimalt, vilket leder till att du blir trött och energilös. Dessutom är en annan av andningens viktiga funktioner att hjälpa kroppen med att rensa ut slaggprodukter. Upp till 70 % av kroppens slaggprodukter försvinner ut med vår utandningsluft. Andas du inte tillräckligt djupt fungerar inte rensningen till fullo.

Ett av de snabbaste sätten för dig att öka din energi är att träna på att andas rätt. En lätt och väldigt energigivande metod är JA-andning som du med fördel kan praktisera flera gånger om dagen. Du kommer snart att märka av ökad energi - både fysiskt och mentalt. Så här går det till:

JA-andning:
Det är viktigt att du andas in så djupt du bara kan. Luften ska pressas ner och fylla hela din mage. Du ska också tänka på att din utandning ska pågå dubbelt så länge som din inandning. När du låter utandning ta längre tid sänder det signaler till kroppen att du "släpper ut" och "rensar", vilket ger en avslappnande effekt.

1. Andas in genom din näsa och fyll långsamt och försiktigt din mage (känna att den expanderar) och låt sedan luften fylla på uppåt så att den fyller bakom revbenen och ända upp till nyckelbenen.
2. När du andas in andas du in ett JA - till dig själv, till att du är ok, till att du fyller på med energi, till livet. Andas in JA till allt du uppskattar, tycker om och behöver.
3. Andas sedan ut genom näsan och låt utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen. Även på utandningen tänker/känner du JA till dig själv och det du behöver.
4. Fortsätt att andas in och ut på samma sätt under tre-fyra minuter - gärna längre om du känner att du har tid.

Prova gärna denna övning redan idag och låt oss veta hur det kändes?

Hur mådde du direkt efteråt?

Hur mår du efter att ha provat övningen flera gånger under flera dagar?

Ulrika

HALLONBAKELSER FRÅN HJÄRTAT

Nu under oktober månad så uppmärksammas rosabandet och insamling till forskning för bröstcancer. Vi på HÄLSOSMARTA vill av flera skäl bidra med ett SOCKERFRITT recept under denna månad. Socker är av flera anledningar inte bra att äta det har en rad forskning visat den senaste tiden men även av den anledningen att Socker göder cancer, vilket betyder att äter du mycket socker så ökar du risken att drabbas av cancer. Dessa hallonbakelser kan du njuta av till kaffet, eller som ett gott och fint mellanmål. Överraska dina kollegor eller varför inte dina medarbetare med en bakelse som gör gott för hjärtat.

Hallonbakelser från hjärtat 

Recept:
3 dl mandelmjöl
3 dl hallon
1 dl havremjölk
3 ägg
1,5 msk kakao ekologisk
1,5 tsk bakpulver
2 msk honung eller om du föredrar 12-15 steviadroppar vanilj som inte påverkar blodsockret.
2 msk chiafrön


Gör så här: 
Rör ner alla ingredienserna i en skål. Jobba med degen intensivt och häll sedan ner smeten i den hjärtformade silikonformarna eller om du föredrar någon annan form. Låt nu grädda på 175 grader i ca 20-25 minuter, beroende på hur du bäst föredrar din kaka kladdig eller fast.

När klockan ringer och du tar ut dina bakelser var noga med att vänta in ca 6-10 min så att du inte bränner dig och att kakan går sönder. Använder du silikonformar använd gärna en smörkniv eller liknande till hjälp för att lossa bakverken med.

300 000 BESÖK PÅ HÄLSOSMARTA Josefi & Ulrika

I dag har vi haft över 300 000 tusen besök 

Vi är så tacksamma och glada över att ni följer oss, delar våran livsstil som är att leva HÄLSOSMART genom kost, motivation, motion, personlig utveckling och återhämtning. Just idag den 10 oktober har vi sprängt 300 000 besök på bloggen.  I januari 2014 har vi bloggat i två år, vilket betyder att vi under två år har haft 300 000 besök. Det tyder på att vårt intresse av HÄLSA och KOST är intressant och viktigt för många.

Att hitta alternativ till socker och vetemjöl är två av dom områden vi brinner för. Något som idag är aktuellt i samhället över lag. Vi kan läsa om just hur sockret och vetemjölet påverkar oss på olika sätt, forskning och studier kommer fram till fler och fler resultat. Privatpersoner delger sina erfarenheter om hur tufft de har haft det med sockermissbruk, allergier, känslighet, hur det har ändrat sitt liv och hur fantastiskt bra det har blivit efteråt. Hur deras nya liv utan socker och vetemjöl har gett dem med kraft, energi och framförallt den nya livsstilen har gett dem ett helt nytt liv med en god hälsa. Detta inspireras vi mycket av och mycket mer där till.


Vi vill inspirera till att DU ska hitta din HÄLSOSMARTA- Livsstil som ger dig energi och kraft.

Maila gärna till oss josefiulrika@gmail.com och berätta 

• Vad vill ni läsa om? 
• Vad blir ni inspirerade av? 

• Vill ni att vi kommer till erat företag, skola eller organisation och inspirerar till en HÄLSOSMART-Livsstil utifrån de område som ni tycker är viktigast kost, motivation, motion, personlig utveckling och återhämtning. Vi anpassar oss efter de ni vill ha och syr ihop ett koncept som blir inspirerande och matnyttig för just ert företag. Hör av er så pratar vi närmare josefiulrika@gmail.com 

VARM TOMATSOPPA MED ÄPPLE

När hösten smyger sig på så blir jag sugen på goa soppor som fyller mig med härliga smaker och samtidigt en härlig antidoxidant boost. Längtan efter en tomatsoppa som hade den fina blandningen mellan starkt och sött smög sig på och visp så hade jag lagat en tomatsoppa med äpple i. Lite annorlunda och enligt mina smaklökar så var den väldigt god. Denna soppa kan du njuta av kall som varm.

Det bästa med just denna soppa är att det går fort att fixa i ordning den. Använder din mixer så sparar du tid. Tiden kan i bland vara viktig och speciellt när man har en familj som väntar på att maten ska stå på bordet ett speciellt klockslag och listan på att göra saker är lång. Då är denna soppa att rekommendera.




Recept: 

500 gram krossade tomater (ekologiska)
1 pakrika
1 liten rödlök
2 klyftor vitlök
Ett äpple
En stor näven med färsk basilika.
1/2 dl olivolja (ekologisk)
Laktosfri turkisk yogurt 1 msk/ portion


Gör så här:
Hacka och häll i alla ingredienser i din mixer. Mixa ordentligt, värm soppan några minuter i en kastrull. Servera i en fin skål och klicka ner en

msk turkisk yoghurt och dekorera med några basilika blad.

Njut av din tomatsoppa
Josefi

HAVREKEX MED CHAIKRYDDA

De här kexen blev verkligen jättegoda och föll hela familjen i smaken. Du som gillar Digestive kex kommer älska dessa, som självklart är i en HÄLSOSMARTARE tappning.
Jag använde mig av havregryn som bas som jag mixade i matberedare. Om du har havremjöl fungerar det självklart lika bra.
Kexen smaksatte jag med chaikrydda - en "julig kryddblandning" som passar lika bra året runt. Hos oss har dessa kex blivit en favorit till mellanmål eller till en kopp te.

Chaikryddan gör du genom att blanda: 2 delar kanel, 1 del malen ingefära, 1 del kryddnejlika och 1 del kardemumma. Kan blandas i större mängd och förvaras i burk. Gott att ha i fil och yoghurt, i bakverk, i kaffet eller teet för att nämna några exempel.

Du behöver:
3 dl havregryn
1 dl bovetemjöl
50 g smör
2 msk honung
1 tsk chaikrydda

Gör så här:
Mixa havregrynen i en matberedare/mixer och blanda sedan ner bovetemjölet. Smält smöret och lägg i honungen i det varma smöret så att den smälter. Häll ner smör- och honungsblandningen i mjölet och häll över chaikryddan. Mixa ihop till en jämn deg.
Knåda degen mjuk med händerna och lägg den sedan på en bakplåtspappersklädd plåt. Lägg ytterligare ett bakplåtspapper ovanpå degen och kavla ut till en rektangulär och ganska tunn platta. Tag en kniv och skär nästan igenom degen för att markera storleken på kexen.
grädda i 175 grader mitt i ugnen i ca 15 minuter.
När du tar ut plåten, skär försiktigt igenom kexen så att de delas ordentligt. Låt svalna.

ATT KÄNNA IN VAD DIN KROPP BEHÖVER FÖR LIVSMEDEL

I dag när vi var och handlade på ICA så kände vi in jag och min dotter Ellen och ställde frågan vad behöver min kropp? Svaret blev blåbär. Jag tycker att det är intressant och fascinerande att det funkar så lätt och är så självklart för mig. Självklart så ligger det mycket jobb bakom, att rensa kroppen på olika sätt genom bland annat livsmedlen som kroppen inte behöver och som stör flödet i energi som exempelvis socker och vetemjöl. Jag försöker hålla mig till ren mat, mat som inte är processade. Så långt det är möjligt och utifrån förutsättningarna så äter vi ren och lagad mat i våran familj. För barn är detta med att känna efter vad kroppen behöver naturligt och självklart. De barn som vill säga bara har fått naturliga råvaror och inte en massa skräpmat, socker och annat.

Det absolut bästa med metoden "att känna in vad min kropp behöver för livsmedel" är att jag då kan ge min kropp den näringen som den behöver just då. 

Prova att gå till ICA utan att ha en lista med dig. Ställd dig vid frukt och grönt avdelningen och känn in och ställ frågan -Vad behöver min kropp just nu? Gör detta vid flera tillfällen och lyssna noga. Dras du till den röda paprikan så är det den du behöver, dras du till rödlöken så är det något in den som din kropp behöver ha. 

Låter det spännande men långt ifrån vad du i dag känner att du klarar av. Då kan det vara så att du kanske ska rensa kroppen på exempelvis socker. För att du lättare ska få fram ett naturligt svar och inte svar utifrån ett sug som kommer i från ett eventuellt "beroende"av socker. 

Det finns flera sätt att gå till väga för att komma fram till den naturliga metoden" att känna in vad kroppen behöver ha för livsmedel". Prova dig fram och se vad som passar just dig. 

Blåbär ligger på topplistan av antidoxidanter

Vad innehåller då blåbär? 

Vitamin B2, C, E

Betakaroten,folsyra, antocyanin

Ellagsyra,garvsyra och fibrer

Lycka till med att känna in vad DIN kroppen behöver ha 

Josefi 

KIKÄRTASPIZZA

Aldrig har längtan efter pizza vart större än nu. Jag fullkomligt älskar den pizzan som serveras hemma hos oss nu för tiden. En pizzabotten som är gjord på kikärtor. Det bästa av allt är att det är nyttigt gott, lättlagat och mysfaktorn blir hög av vetskapen att min kropp äter något som den mår bra av och självklart luktar det gott också. 

Kickärtspizza-HÄLSOSMART-Pizza 

Recept:

2 burkar kikärtor ekologisk 

1 msk fiberhusk

1/2 dl majsmjöl

1 msk olivolja 

1/2 tsk salt

Gör så här: 

Mixa ihop alltsammans med en stavmixer, tryck ut degen på ett matlagningspapper på en plåt. 

Lägg nu på dem läckerheter som passar dig i smaken. 

Grädda på 225 grader i 20 minuter.

Ät och njut av din HÄLSOSMARTA-Pizza
Josefi

MOTIVATION ÄR EN STOR OCH VIKTIG DRIVKRAFT

Vad är det som motiverar dig till att nå dina mål? 

Detta är en stor och mycket viktigt fråga som det är BRA att ha koll på. 

Vad är det som gör att du känner motivation inom olika områdena kost, motion, återhämtning, personlig utveckling? OM du inte redan har svar på detta så är det bättre sent än aldrig att ta reda på det NU.

Det är nämligen väldigt viktigt att veta vad det är som driver dig framåt och framför allt så det extra viktigt att veta vad som motiverar dig när och om du hamnar i en svacka. Det kanske inte alltid är så lätt att ligga på topp varje dag och pricka av alla punkterna i checklistan för att nå de resultat och mål du har satt upp för att just ligga på topp och ha en skön sprudlandes energi och kraft i kropp och själ. Det är just då det är extra viktigt att veta och att påminna sig själv om vad som motiverar mig att vilja jobba för att nå olika mål inom olika områden i livet.

Som vi på HÄLSOSMART tror och jobbar, så är det viktigt att se på hela människans välmående och inte bara titta på en bit i taget. Vi är övertygade att det inte håller i längden. För att DU ska må som bäst och ha den bästa balansen i livet så behöver du titta på alla bitarna vilka är

KOST
MOTIVATION 
MOTION 
PERSONLIG UTVECKLING 
ÅTERHÄMTNING

För att du ska kunna jobba med dig själv och lyckas på bästa tänkbara sätt så finns det många verktyg som är viktiga att ha varma vilket är just MOTIVATIONEN. Grunden i vad som motiverar dig är viktigt för dig och ditt välmåeende, det är även viktigt för att din drivkraft ska orka hålla igång och jobba för att vara på "topp" med livets alla pusselbitar.


Vad är det då som får dig att känna den där inspirationen och glädjen? Vad är det som får dig att känna en skön härlig motivation?

Att du vill ha en bra HÄLSA?
Att du vill orka vara en bra mamma och fru?
Att du ska orka göra en "karriär och tjäna mycket pengar"?
Att du ska bli frisk från en svår sjukdom?
Att du ska bidra och göra skillnad i samhället?
Att du vill kunna springa milen under en timme?
Att känna dig snygg för att hitta kärleken?

Listan kan göras lång och detta är några exempel som passar in på några personer. Lägg tid på att fundera på vad som just motiverar dig. När du har det svaret så är det lättare att hitta till inspirationen, att jobba för att nå målet med din motivation och framför allt att hitta tillbaka när det ibland kan kännas lite tungt.

Lycka till!