29 april 2013

HÄLSOSMARTA-MAKEOVER - Träff # 2 med Monica

Monica går igenom sina anteckningar
I går träffade vi Monica för andra gången hemma i hennes mysiga kök. Monica har nu deltagit i vår HÄLSOSMARTA-Makeover i två veckor. Hon har jobbat på mycket bra och känner redan av flera positiva hälsoeffekter. Inte minst, konstaterar både hon själv och hennes man, så har hon varit gladare. Flera vänner och kollegor har också kommenterat att hon ser gladare och piggare ut.
Dessutom har hon redan gått ner flera kilo - en trevlig bieffekt av att vara HÄLSOSMART.

HÄLSOSMARTA-Makeover går ut på att att hitta de områden som är viktiga för varje individ att förändra och förbättra för hälsans skull. Monica har börjat att arbeta med:

  • Motion: ökar på vardagsmotionen med hjälp av stegräknare, fortsätter att träna styrketräning och vattengympa samt går på några extra promenader i veckan.
  • Kost: vi har gjort en kostanalys och Monica jobbar på att äta mat med lägre GB (för minskade blodsockersvängningar och insulinpåslag) samt att öka energiintaget och fördela det jämnt över dagen för att få igång ämnesomsättningen.
  • Motivation: Monica jobbar mycket med att hitta de saboterande tankarna som får henne att missa fokus och avvika från sin plan. Hon får peppande SMS två gånger om dagen samt motiverande samtal en gång i veckan. Ska dessutom stärka sig med Peppkort som får henne att fokusera på det som hon mår bra av och vill uppnå.


Monica bjuder oss på en jättemumsig och helt i linje med HÄLSOSMARTAS koncept kaka - en så kallad "muggkaka".
Innehåller varken mjöl eller socker och bakas lätt i mikrovågsugnen.
Om du är nyfiken på innehåll och recept, så hittar du det här:
Jättegod var den!




 
Josefi hälsocoachar
Vi börjar samtalet med att konstatera att Monica har gjort stora framsteg på flera plan.
Hon känner sig nöjd själv. Allt har inte blivit som hon har planerat alla gånger - precis som det är i livet. Men för varje "utmaning" har hon gjort det bästa hon kan av situationen, vilket har visat sig bli riktigt bra i slutändan. Precis som det ska vara.

Fokus på nästa vecka blir att se till att inte Monica hamnar i den "motivations-svacka" som hon vet att hon kan hamna i efter ett par veckors framgång. Det är lätt att tro att man kan förlita sig på att man har koll på allt och inte behöver fortsätta att tänka på vad man äter och hur man tänker, vilket kan leda till att man "tappar bort sig". 
Vi fortsätter att stötta Monica på det sätt just hon behöver.

28 april 2013

TYDLIG MOTIVATION GER BRA HÄLSA

Motivation är ett begrepp som vi dagligen läser om i sociala media ett ord som många framförallt coacher och drivande personer använder sig av. Vi människor har olika motorer som håller oss igång som får oss att gå upp på morgonen, som får oss att gå till jobbet, som får oss att ta olika beslut. Listan kan göras lång.












Jag tänker att MOTIVATION är en viktig ingrediens i livet. För många är det självklart vad som motiverar dem för andra kan det vara svårt. Här tänker jag att om du inte vet vad som motivera dig så är det en stor fördel för DIG att ta hjälp och hitta fram till din motor inom dig.
Det som motiverar dig kan i många lägen vara en bra inre kompass som hjälper dig att ta beslut, som får dig att orka kämpa extra mycket, en extra växel som får dig att nå uppsatta mål, som får dig våga ta det där extra steget när det behövs.

 Motivation är en naturlig del i hela bilden för HÄLSA 

När du vet vad som motiverar dig i olika lägen flyter livet på lättare och energin blir starkare och glädjen större. Speciellt när du står inför förändringar som du vet är nödvändiga för dig och din hälsa, där målet kommer att förändra ditt liv som exempelvis att sluta med socker, alkohol, vetemjöl eller mjölk då är det speciellt av vikt att du vet vad dina källor till motivation grundar sig i. Vart du ska hämta extra mycket hjälp från och ha detta som vägvisare i dessa lägen.

Låter det självklart? Är det självklart vad som motiverar dig i alla lägen? 
Fundera på vad det är som motiverar dig i olika lägen i livet. Skriv gärna ner dom så det blir tydligt för dig. Köp ett snyggt block och skriv ner dina svar för ditt HÄLSOSMARTA liv. 

// Josefi 


26 april 2013

CHIAPUDDING MED LAKRTIS OCH HALLON


För dig som gillar Hallon-/lakritsskalle är det här ett betydligt hälsosammare alternativ. Chiapudding gjord på kokosmjölk och smaksatt med lakritspulver som serveras med varma hallon. En smakkombo som inte alla gillar, men är du en lakritsfantast gissar jag att den faller dig i smaken.

Du behöver:
2 dl kokosmjölk
3 msk chiafrön
1 tsk lakritspulver
1 tsk vaniljpulver
5 droppar Stevia Sweetleaf vanilj
1 dl hallon

Gör så här:
Blanda kokosmjölk, chiafrön, lakritspulver, vaniljpulver och stevia i en skål och låt stå kallt ca 20 minuter. Värm hallonen och servera till.

Ulrika

25 april 2013

HÄLSOSMARTA - Makeover: Monicas kostanalys

Alla som framöver kommer att delta i vår HÄLSOSMARTA - Makeover kommer att erbjudas att få göra en kostanalys. Monica har under en veckas tid fått fylla i vad hon äter och dricker så noga hon bara kan.

Denna kostanalys är ett mycket bra redskap för att dels kunna se att du får i dig en bra balans mellan de energigivande ämnena protein, fett och kolhydrater, men också för att kunna se att du får i dig tillräcklig mängd av vitaminer och mineraler, om du äter bra fetter, får i dig tillräckligt med kostfibrer eller hur det ser ut med sockerintag och GB-värde (Glykemisk belastning). Analysen hjälper oss och dig att få en bra bild av hur hälsosamt du äter och om du har en önskan om att gå ner i vikt kan detta också vara ett mycket bra hjälpmedel.

Monica som under sin kostanalysvecka var på semesterresa i Prag några dagar, ville så klart unna sig lite extra gott då. Ända var hon VÄLDIGT DUKTIG och valde vid flera tillfällen att enbart smaka en liten bit istället för att äta upp allt ihop.

Som helhet visar Monicas kostanalys att hon har en BRA balans och bra matvanor. Det som blir aktuellt för Monicas del är att försöka hålla nere den Glykemiska Belastningen för att på så sätt jämna ut blodsockerkurvan och därmed minska fettinlagringen. Möjligen bör hon också äta MER än vad hon faktiskt gör för att få igång förbränningen på ett bra sätt.

Vi hjälper Monica att se över hur hon kan byta ut vissa livsmedel som hon, liksom många andra, äter i tron att de är nyttiga och bra för oss.
Det visade sig exempelvis att Monicas frukost kan innehålla så mycket som 30 GB bara den - den som vill gå ner i vikt bör inte äta mer än 10 GB (något mer om man vill ha en långsammare viktminskning) på en dag.
Några tips hon fick av oss var:

  • Byt ut den färskpressade apelsinjuicen mot vatten eller en kopp te.
  • Byt ut den glutenfria knäckemackan mot exempelvis en omelett.
  • Bytt ut All Bran flakesen mot hemmagjord müsli på nötter och frön.
  • Likaså bör hon avstå frukt under början av sin viktminskning för att få mer balanserat blodsocker. Frukt är NYTTIGT, men för en person som behöver jämna ut blodsockret påverkar det alldeles för mycket. Istället går det bra att äta mycket grönsaker och bär. När sedan vikten börjar stabilisera sig på en bra nivå ska man definitivt börja äta frukt igen.


24 april 2013

ULRIKAS CHOKLADDRÖM

Mörk choklad med karamelliserade kokosflingor, mandel och aprikos.

Det här är min personliga chokladfavorit. Ett nyttigare godisalternativ som innehåller allt vad gäller smak och konsistens. Innehåller mörk choklad, mandelsmör, kokosolja, kokossocker, kokosflingor, hackad mandel och torkade aprikoser. Mums!

Du behöver:
100 g mörk choklad - minst 70%
1 msk kokosolja
2 smk mandelsmör
6 msk kokosflingor
3 - 4 msk kokossocker
½ dl sötmandel
8 torkade ekologiska aprikoser

Gör så här:
Smält chokladen i en kastrull på svag värme. Tillsätt kokosfett och mandelsmör och blanda till en jämn smet. Smält kokossockret i en stekpanna och stek kokosflingorna tills de blir "karamelliserade" (blivit knaprig). Häll den karamelliserade kokosen i chokladsmeten. Hacka mandel grovt och klipp aprikoserna i små bitar. Blanda ner i chokladen.
Häll upp på bakplåtspapper alternativ i småbröds-formar, ställ kallt och låt svalna. Bryt i lagom stora bitar om du häller chokladsmeten på bakplåtspapper.

Ulrika

22 april 2013

LIVSMEDEL - MAT SOM GER LIV

Om du frågar en handlare eller en livsmedelsproducent vilka olika typer av varor som ingår i kategorin livsmedel så får du troligtvis ett svar något i stil med: frukt och grönsaker, mejeriprodukter, godis, kött, kakor, läsk, bröd, snacks (chips, ostbågar etc.), ägg, glass osv. Med andra ord är livsmedel det vi köper i butiken eller möjligtvis odlar/tillverkar själva och som ingår i vår kost. Där tror jag de flesta är överens.

Däremot är jag personligen tveksam till att kalla just detta för livsmedel:


Det är visserligen något som många äter på regelbunden basis, men knappast något som ger oss "liv" - snarare tvärt om.
Begreppet LIVSMEDEL innehåller två ord - liv och medel. Alltså något som ska vara livgivande för oss när vi äter. Det tycker jag inte att vi kan kalla den skräpmat som finns som är full av socker, vetemjöl, färgämnen och andra icke hälsosamma ämnen.

RIKTIGA LIVSMEDEL däremot är födoämnen som är nyttiga för dig, som stärker din kropp och din hälsa, som ger bra energi och som till och med kan bota eller förhindra vissa sjukdomstillstånd.
Nedan följer några exempel på sådant som du ska fokusera på och låta vara grunden i din kosthållning:
Ruccola, broccoli, färgglada grönsaker och frukt
1. Gröna blad: bör du äta dagligen. De innehåller massa med nyttiga vitaminer och mineraler. Inte minst är de rika på kalcium som hjälper oss att ta till oss D-vitamin som vi ofta har brist på under vinterhalvåret i Norden. Ju mörkare gröna bladen är, desto högre näringsinnehåll. Grönsallad till varje måltid är en bra tumregel.

2. Kål: i alla former, blomkål. broccoli, vitkål, rödkål, brysselkål osv. är alla mycket bra för oss. De innehåller massor med vitaminer och mineraler och har visat sig bland annat kunna hämma tillväxten av vissa typer av cancerceller. Innehåller det svavelhaltiga ämnet isothiocyanater som är allmänt hälsostärkande. Kålen är som allra nyttigast när den äts rå. "Kungen av kål" är broccoli som faktiskt är en riktig delikatess när den äts rå. Blanda den i dina sallader eller mixa den i en green smoothie.

3. Övriga grönsaker: är självklart fullproppade med vitaminer och mineraler och bör ingå som en självklarhet i den dagliga kosten. Ju mer färg, desto mer vitaminer är en bra tumregel.

4. Frukt och bär: även detta en självklarhet när det gäller hälsosam mat. Frukt innehåller dock mer kolhydrater (fruktsocker) än vad exempelvis grönsakerna gör, så du som är extra kolhydratskänslig kan behöva begränsa ditt intag. Bären är inte lika fulla av kolhydrater men däremot proppfulla med nyttigheter, så där är det bara att frossa.

Lax, nötter och kokosolja

5. Fisk och skaldjur: framför allt den fetare kallvattensfisken innehåller mycket omega-3 som är en essentiell fettsyra som är stärkande allmänt och inte minst minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Ät gärna 2 - 3 gånger i veckan. Helst viltfångad.

6. Nötter och frön: är en bra fettkälla då de främst innehåller enkelomättade fetter som är bra för vårt blodfett och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De motverkar också åderförkalkning. Innehåller vitamin E som är en mycket bra antioxidant. Dessutom är de rika på både protein och fibrer. Dock behöver vi inte frossa i nötter då de innehåller mycket energi. En handfull om dagen kan vara tillräckligt både ur energi- och näringssynpunkt.

7. Oljor och fetter: kokosolja, som trots att den tillhör de mättade fetterna (som vi under lång tid fått lära oss är en hälsofara) har under senare tid visat sig fått ett oförtjänt dåligt rykte. Fettkedjorna i kokosolja är uppbyggda på ett sådant sätt att vi lättare kan bryta ned dem och tillgodogöra oss kokosen positiva effekter. Inte minst har kokosolja visat ha mycket positiva effekter på Alzheimers sjukdom. Min favorit är en tesked kokosolja i kaffet ett par gånger om dagen. Jag använder med fördel även oljan till att steka i då den inte förstörs av upphettning.
Andra hälsosamma oljor, som då räknas som enkelomättade fetter, är olivolja och rapsolja. Bland annat olivoljan som är en självklarhet i Medelhavskosten anses vara en av anledningarna till att den kosthållningen är så hälsosam för oss.

Kött och yoghurt
8. Kött och fågel: vi har utvecklats från "gräsätare" till köttätare genom tusen och åter tusentals år. Dock äter vi gärna lite för mycket kött, både för vår egen hälsas och kanske inte minst för miljöns skull. Tycker du om och mår bra av att äta kött bör du definitivt fortsätta med det. Fundera dock på om du kan minska din konsumtion och kanske äta vegetariskt vid något/några tillfällen i veckan eller att byta ut köttet mot fisk.
Kött är en bra källa till protein och livsviktiga aminosyror och flera av de viktiga B-vitaminerna, inte minst B 12. Även järn finns det rikligt av i kött, och vi har lättast att ta till oss av järn som finns i just kött till skillnad från det som finns i vegetabilier. Välj gärna kött från gräsätande djur och undvik charkuteriprodukter som processats.

9. Mejeriprodukter: framför allt de mejeriprodukter som är syrade såsom; yoghurt, fil, crème fraiche men även smör, ost och grädde är i måttlig mängd bra för oss. Syrade mjölkprodukter innehåller en stärkande bakterieflora som hjälper vår mage och våra tarmar att må bra = stärker vårt immunförsvar. Undvik dock ren mjölk eller osyrade produkter då de istället skapar inflammationer hos oss. Den som är känslig för mjölkprodukter från ko kan istället prova produkter från får, get eller buffel. Vi tenderar att bättre tåla mjölkproteinerna i dessa produkter. Annars finns mjölkprodukter gjorda på bland annat havre, ris, mandel och soja att välja på.

Ja, där har du en bra lista på riktiga LIVS-medel. Födoämnen som kommer ge dig bra energi och bra med näringsämnen i form av vitaminer och näringsämnen.
Se det som din egen hälsosamma kostpyramid där botten är grönsakerna och frukten. Självklart finns det utrymme för att äta annat också - alla hälsosamma livsmedel finns inte uppräknade här. Kanske har du annat som du också vill lämna utrymme till? Har du en bra grund med bra livsmedel som du äter regelbundet står det inte och faller om du då och då äter något som inte är lika nyttigt.

Ulrika

21 april 2013

GÅ DIG I FORM




GÅ DIG I FORM

Promenader har alltid vart en av mina stora motionsfavoriter. TOPPHÄLSA tar  5 punkter varför det är bra att promenera 



1. Bli stark och orka mer. Med promenader får du bättre kondition, mer muskler och ett starkare skelett.

2. Håll vikten/ gå ner i vikt. Med promenader ökar ämnesomsättningen, blodsockret regleras,insulinkänslighet ökar och sötsuget minskar.

3.Bli glad och sexig. När du promenerar produserar kroppen mer må bra hormonerna dopamin,serotonin, och endorfin. Vilket även motverkar depression ökar sexlusten.

4. Slipp stress. När du går gör sig kroppen av med överskottet på stresshormon adrenalin och nordadrenalin. Vilket även gör att du sover bättre och slipper stessmagen.

5. Friskare nu. När du går sjunker det onda kolestrolet. Vilket bidrar till ett starkare hjärta, magen fungerar bättre och immunförsvaret stärks.

Hälsovinsterna är många och jag blir påmind om varför en till två  promenader i veckan gör susen. Framför allt så förstår jag vinsten med att ta mig tid att gå. Jag får tillbaka mångfaldigt med energi och hälsa.
Jag njuter av att gå på en frisk promenad och då hälst vid vattnet, i skogen eller vid mina ängar. De ängar som jag ibland burkar skriva om där jag även tar mina härliga löprundor.  Om jag inte har tid att åka till Friskis & Svettis där jag tränar styrketräning , är lite förkyld och inte kan springa så kan jag alltid ta mig en promenad. En promenad på 45 min till 60 min ger så mycket tillbaka, jag får massor på pluskontot. Orkar mer och mår bättre.
Alla dessa promenader som jag njuter av, får rensa intryck, ladda om ny energi har även under alla dessa år laggt grunden för min kondition som idag är på topp.

För mer inspiration titta in här topphälsa 




GÅ DIG I FORM – GE DIG SJÄLV PROMENADER -OCH MÅ GOTT

// Josefi 

20 april 2013

BRA SJÄLVKÄNSLA GER BÄTTRE HÄLSA

Självkänsla och självförtroende. Nära och besläktade.
Självkänsla: handlar om din tankar och dina känslor om dig som person. Den du ÄR. Självkänsla handlar om hur väl du känner dig själv, din acceptans och din förståelse för dig, dina tankar och ditt agerande. Den handlar om ditt egenvärde.

Självförtroende: handlar om dina tankar kring hur du presterar i olika sammanhang. Hur du GÖR.

Självkänsla är en viktig del i din hälsa och ditt välmående, så därför är det en självklar del i vårt HÄLSOSMARTA synsätt. Det kanske inte är det första vi tänker på när vi talar om att förbättra vår hälsa, men vår erfarenhet är att det är en mycket viktig grund för välmåendet över huvud taget.

Självförtroende och självkänsla samverkar och påverkar varandra både positivt och negativt.
Om du har en god självkänsla och hamnar i ett sammanhang där du presterar dåligt kommer ditt självförtroende att få sig en törn. Detta kan, särskilt om det upprepas, göra att även din självkänsla vacklar.

Är du istället i en situation där du lyckas bra med dina prestationer kommer självförtroendet att få sig en skjuts. Detta leder oftast direkt till att även din självkänsla förbättras.

Under de senaste åren har det pratats, skrivits och debatterats mycket om självkänsla. Många påstår sig ha dålig självkänsla, kända som okända personer. Det har blivit något som man inte behöver skämmas för - tvärt om. Det är bra. Men, jag kan ändå inte låta bli att lägga in ett litet veto...

Är det verkligen så att så många har dålig självkänsla? Är det lite av ett nationellt tillstånd hos svenska befolkningen?

Jag har mina egna funderingar och menar att det istället är så att det är fullt normalt att tvivla på både sig själv och sin förmåga av och till. Det behöver inte betyda att man har dålig/låg självkänsla. Min teori är istället att det finns en del personer som har riktigt hög självkänsla - högre än snittet. De flesta andra ligger på en helt normal nivå. Några få har sedan låg självkänsla.

Hög självkänsla är så klart aldrig fel. Och det är dessbättre fullt möjligt att förbättra sin självkänsla under hela livet. Du kommer att få läsa mer om självkänsla och hur du kan jobba med den för att må bra i din tillvaro här framöver.
Ett bra första och grundläggande tips är:
  • Tänk på dig själv som om du är din egen allra bästa vän. Visa dig själv samma respekt, omtanke och kärlek som du gör med en vän som är mycket viktig för dig. Det borde vara självklart för alla. Är det det för dig?
Ulrika

19 april 2013

CHOKLADIG KESELLAKRÄM MED HALLON OCH ROSTAD BOVETE

Chokladig kesellakräm med hallon och rostad bovete

Lagom sött, fräscht och gott, och utan en gnutta socker. Lätt att göra och vackert att titta på. Det är ju en bra kombination.

Det här behöver du till en portion:
3 msk kvarg naturell (10% fett)
3 tsk kakao
½ dl hallon
2 msk bovete
rapsolja
1 krm kardemumma
en nypa kokoschips (alternativt riven kokos)

Gör så här:
Blanda kvarg, stevia och kakao. Skölj boveten och stek den i rapsoljan tillsammans med kardemumman under några minuter.
Lägg hallonen i botten på ett glas. Häll över chokladkrämen och toppa med bovetet och kokosen.

Ulrika

18 april 2013

HÄLSOSMARTA-Makeover: Monica jobbar vidare





Monica är mycket nöjd med sina första dagar i sin HÄLSOSMARTA-Makeover. Hon är även GLAD och TACKSAM över den fantastiskt uppbackning hon har fått av vänner, kollegor, familj och bekanta. -"Det är helt fantastiskt att jag samtidigt som jag fokuserar på att lära mig leva HÄLSOSMART kan inspirera och engagera så mycket andra personer till att tänka på hälsan och röra på sig, säger Monica."

Prioritering och fokus har för Monica inneburit att lägga tid på att promenera. 

Hon har jobbat på bra och hittat utrymme för promenader varje dag. Som så många andra brottas Monica med det "dåliga samvetet" över att göra något för sin egen skull när det samtidigt finns mycket annat som pockar på hennes uppmärksamhet.Vi pratade kring detta och Monica sa att hennes nästa viktiga fokus är att jobba med att inte ha dåligt samvete när hon gör andra saker än att jobba. Vår uppgift här är att ge Monica fler mental verktyg. 

Som en sann strateg och inspiratör har Monica köpt in stegräknare till sin personal så nu är hela kontoret på väg att bli HÄLSOSMARTARE. Detta är sann personalvård när den är som bäst, hon ger sitt team inspiration för hälsan och även glädje att göra något tillsammans. Det stöttar varandra och ökar därmed allas möjlighet att må bättre.


Kostdataprogram Monica har börjat med att registrera allt hon äter, dricker och i hur stor utsträckning hon rör på sig i vårt kostdataprogram. Vi kommer att summera och se hur Monicas kostintag ser ut och utifrån det ge henne tips och råd som passar just henne. Nästa vecka kommer hon att få svar hur det ser ut. Vi kommer att gå igenom närmare på intag av vitaminer och mineraler samt självklart också balansen mellan fett, kolhydrater och proteiner. Utifrån det får hon kostråd som passar just henne.

Monica ska på semester till Prag och vill då utmana sig själv att njuta av lite av det goda, att kunna ta ett glas vin eller en godbit. Kort och gott lära sig att bra ta en och vara nöjd med det. Monica uppskattar de sms hon får morgon och kväll av oss. Hon känner att de stärker och peppar henne mycket. Vi kommer att ge Monica extra peppande och inspirerande sms under dagarna hon är i Prag.



Josefi & Ulrika



17 april 2013

NYA RIKTLINJER FRÅN LIVSMEDELSVERKET?

Tallriksmodellen - välkänd och välbeprövad modell från 1976. Det har länge varit den måttstock som Livsmedelsverket, dietister och kostrådgivare har hållit sig till. På många sätt har det varit en bra modell. Enkel att förstå och enkel att följa - inget mätande och vägande. Måttet har varit tallriken som ska delas in i tre områden:

  • 1/3 Grönsaker
  • 1/3 Pasta/potatis/ris (kolhydrater/stärkelse)
  • 1/3 Kött, fågel eller fisk
De här riktlinjerna baserar sig på att vi rör på oss betydligt mer än vad vi gör idag. Följer vi dessa korstråd och exempelvis har ett stillasittande jobba är risken mycket stor att vi går upp i vikt. Modellen innehåller nämligen alldeles för mycket kolhydrater för ett stillasittande liv.

Britt-Marie Dahlin som grundande modellen säger själv att det är hög tid att se över modellen och anpassa dem efter de förhållanden som råder nu. Anpassningen innebär färre kolhydrater och istället mer grönsaker.
Livsmedelsverket arbetar med nya riktlinjer, så låt oss hoppas att det snart kommer fram till det som många av oss redan vet - för mycket kolhydrater/stärkelse är inte bra för oss. Det påverkar både vikten negativt och kan beroende på vilken form vi intar dem i (pasta, bröd etc.) göra att hälsan försämras.
Bra för utveckling! Synd bara att det tog så lång tid innan en översyn gjordes. Men bättre sent än aldrig!

Ulrika

15 april 2013

HÄLSOSMARTA-Makeover, nu är Monica på gång!

Monica Stolpe-Nordin
För en tid sedan sökte vi efter en person som var intresserad av att få göra vår HÄLSOSMARTA-Makeover, vilket innebär en helhetsöversyn av hälsan; kost, motion, vila/återhämtning, personlig utveckling och motivation.
Många var det som var intresserade av att få vara med, så valet var inte helt lätt. Det föll dock till slut utan tvekan på Monica Stolpe-Nordin, en 50-årig kvinna boende i utkanten av Västerås.

Monica fick börja med att fylla i vår kartläggning där hon själv skattar och beskriver sin hälsostatus. I söndags var det sedan dags för vårt första möte. Vi träffades hemma hos Monica som tog emot i sitt fantastiskt mysiga och välkomnande hus. Där slog vi oss ned vid köksbordet och pratade om vad Monica själv känner att hon vill ha hjälp med och på vilket sätt hon på bästa sätt ska kunna åstadkomma de förändringar som ska till för att hon ska bli mer HÄLSOSMART.

Monica är en aktiv och engagerad kvinna. Hon arbetar som chef på Studieförbundet Vuxenskolan i Västmanland. Hon är dessutom fritidspolitiker och har utöver det ett stort engagemang för området där hon bor. Uppvuxen på landet har riktigt mat (lagad från grunden) alltid varit en självklarhet och likaså att inställningen att de alltid finns något att jobba med.
Monica lider av aggressiv psoriasisartrit, vilket gör att hon har problem med värk i kroppen. En skadad häl gör också att rörligheten är delvis begränsad.
Mycket jobb och stort engagemang gör att Monica inte har så mycket tid över till sig själv. Hon har i det stora hela kunskapen om vad hon skulle behöva göra för att må bättre, men precis för som så många andra är det så svårt att "få till det".

Monica beslutade efter vårt första samtal att viktigast för henne att prioritera är:

  • Bra kostvanor
  • Mer motion
Monica får börja med att under en veckas tid registrera allt hon äter i ett kostdataprogram. På så vis kan vi se hur mycket hon äter, om det har en bra näringssammansättning, om det är tillräckligt, hur måltiderna fördelar sig mm. Utifrån analysen kommer vi att närmare titta på hur Monica kan förändra sina matvanor om och där det behövs.

En gång i veckan går Monica på vattengympa och en gång på gym. Hennes mål är nu att första veckan utöka det med att gå två promenader på cirka 20 minuter. Förutsättningen för det är att hennes häl orkar. Hon kommer också att använda sig av en stegräknare för att ha koll på hur mycket hon rör sig på dagarna.

Varje dag kommer Monica att få SMS från oss som peppar, ifrågasätter, hejar, stöttar och ger nya tankar på vägen. Vi kommer att stämma av med henne med ett telefonsamtal mitt i veckan.

Heja dig Monica! Du kommer att klara det här galant!
Nu är det DIN TUR att SATSA PÅ DIG.

12 april 2013

Fetaostbollar med gräslök



En enkel, god och hälsosmart fetaostboll


Får jag lov att bjuda på en boll som passar lika bra som en enkel förrätt eller till del av plockmat. Det jag gillar med denna boll är att salt möter sött. Jag har valt att rulla dem i gräslök, du väljer själv passar det dina smaklökar bättre så prova gärna med att rulla dem i hackad rödlök.


Fetaostbollar med gräslök

Fetaost 150 g (ekologiskt)
5 aprikoser (ekologiskt)
1 tsk grukmerja
2 dl klippt gräslök
5 msk laktosfrigrädde 36 %

Gör så här
Smula ner fetaosten i en bunke, klipp ner aprikoserna, häll ner grukmerjan och grädden. Mixa alltsammans med en stavmixer tills det blir en fin smet. Klipp gräslöken och fin fördela på ett fat, rulla bollarna fram och till baka några gånger så de täcks med ett grönt täcke. Förvaras i kylen tills servering.

// Josefi





11 april 2013

FÖRDELAR MED LÖPNING



Nu äntligen är löpsäsongen här. För mig är det ett av det bästa vårtecknen att det är många ute på vägarna och springer. Jag själv älskar att sätta på mig joggingskorna öppna dörren och bara springa dit benen bär mig. Glädjen spirar i kroppen och energin lika så.




Något annat som jag tycker är häftigt är just kraften, mål fokusering, glädjen, energin, kämparglöden jag möter i varje person som springer förbi mig längst vägen. Har ni tänkt på vad mycket det är som ligger bakom löpningen vilka mervärden löpningen har, desto mer jag funderar ju mer bra bonusfaktorer hittar jag.


  • Att jobba med olika mentala delar när du springer, en del har mycket att jobba med på olika plan och här kan du släppa fram dem medan du springer. 
  • Annat som är bra med löpningen är att sortera tankar och intryck efter en lång dag. 
  • Att jobba med att sätt delmål och mål. För varje gång du springer kan du ha olika mål med exempelvis hur långt du ska springa, hur lång tid det ska ta. 
  • Ditt hjärta får jobba på bra och det ger dig kraft och mer ork. 
  • Du får mer energi av att springa och orkar med alla andra sysslor bättre, som att göra ett bra jobb, vara en bra mamma, vän, partner.
  • När du investerar i dig själv och din hälsa flyter livet på lättar och även motgångar är lättare att hantera. 
  • Konditionsträning bidrar till bland annat att du får en bättre blodcirkulation, det sänker ditt blodtryck, ökar ämnesomsättningen och ökar även styrkan i leder. 
  • När du springer ökar kroppens produktion av måbra-hormonerna dopamin, serotonin och endorfin. 
  • Att få frisk luft.
  • Att få ny härlig energi.
  • Bra kondition 
  • En stor bonus är och då lägger jag betoningen på bonus, är just att du kan går ner i vikt av att springa. 
  • Att må bra. 
Mer inspiration hittar du på www.jogg.se där kan du läsa mer om löpardagbok, bloggar och diskussionsforum.

 
// Josefi 

10 april 2013

MJÖLK OCH INFLAMMATIONER

Bevisligen mår vi inte alltid så bra av maten vi äter. Med tanke på alla möjligheter vi har i dag och att tillgången på mat oftast inte är ett problem för oss borde vi vara både välnärda och friska. Istället är det många, för att inte säga de flesta, som lider av en eller flera av våra så kallade välfärdssjukdomar; allergier, astma, reumatism, cancer, MS, mag-/tarmproblematik, hjärt- och kärlsjukdomar, psoriasis, metabolasyndromet (fetma) mm. mm.
Samtidigt finns det ett flertal studier som visar att de som vi många gånger anser är basen i vår kost - vetemjöl (spannmål), mjölk och tyvärr även socker i alldeles för stor utsträckning faktiskt också är de stora bovarna när de gäller att skapa inflammationer i våra kroppar.

Jag har tidigare hittat en hel del läsvärt som påvisar sambandet och inte minst förklaringen till att både vetemjöl och socker ger ökad risk för inflammationer, men när det gäller mjölken har det inte varit lika tydligt. Vissa mjölkprodukter anses ju i andra sammanhang som riktigt hälsosamma, som yoghurt exempelvis som innehåller massor med nyttiga bakterier.

Läser i senaste numret av tidningen mat & hälsa om Thor Foseid, norrmannen som byggde upp ett "smörgåsimperium" baserat på hälsosamma smörgåsar i vårt grannland. Egendomligt nog lyckades Thor under 5 år att gå upp 30 kilo i vikt när han levde på sin egen hälsosamma mat. Han sålde sin kedja och ägnade sig istället åt forskning för att ta reda på hur det kunde komma sig att mat som rekommenderas av våra (både norska och svenska) livsmedelsverk fick de konsekvenser de fick. Många års forskning ledde fram till att Thor förstod sambandet mellan kosten och de inflammationer (samt fetma) som skapas av den.

Thors förklaring på varför mjölk inte är bra för handlar om proteinet kasein som finns i mjölk. Komjölk innehåller cirka 80 % kasein som i ett flertal studier har visat sig kunna skapa problem för vår hälsa; cancer, ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, större risk för diabetes samt kunna ge allergier. Dessutom har kaseinet visat sig kunna vara beroendeframkallande.

Våra kroppar har svårt för att bryta ner kaseinet, vilket gör att det går direkt ut i blodet och våra kroppar reagerar på ett för dem främmande ämne. På det sättet uppkommer inflammationer som oftast sätter sig i kärlväggarna runt hjärtat eller i våra leder.
Men, om vi väljer syrade mjölkprodukter, som yoghurt, filmjölk eller crème fraiche till exempel, så har kaseinets brutits ner av syrningskulturen. Den gör det jobbet som inte våra kroppar klarar av att göra, vilket i sin tur gör att vi inte reagerar negativt på dessa livsmedel.

Vi är alla olika känsliga för maten vi äter, så några riktlinjer som gäller alla är svåra att ge. Dock kan vi konstatera att de allra flesta av oss inte bör äta/dricka mjölkprodukter där kaseinet finns kvar. Många tål istället mycket bättre syrade mjölkprodukter. För dig som är riktigt känslig, kanske både mot kasein och laktos kan istället prova på mjölkprodukter (ost etc.) från får, get eller buffel då det är mer tolererbart för våra kroppar.

Du som i nuläget lider av någon form av inflammatoriskt tillstånd eller du som inte vill riskera att drabbas av något framöver bör således göra dessa HÄLSOSMARTA matval:

  1. UTESLUT HELT eller i så stor utsträckning det går VETEMJÖL.
  2. UTESLUT HELT eller i så stor utsträckning det går SOCKER.
  3. UTESLUT HELT eller i så stor utsträckning det går MJÖLK.
    Du kan istället välja syrade mjölkprodukter såsom, filmjölk, yoghurt, crème fraiche samt även grädde och smör.
    Är du riktigt känslig väljer du istället produkter från get, får eller buffel. Prova dig fram vad som fungerar för dig.
    Du kan också välja havremjölk, sojamjölk, rismjölk och andra alternativ. 
Ulrika

9 april 2013

PLÄTTBAKELSER (utan vetemjöl)

Plättbakelser

Lätt som en plätt och gott som bara den. Dessa plättar görs på ägg, grekisk yoghurt, fiberhusk, vaniljpulver och lite stevia. Till dem serverade jag grädde(latosfri) med hallon.
Perfekt som mellanmål eller dessert och som de äldre barnen lätt kan vara med och laga.
Receptet räcker till 5 -6 plättar eller kan också stekas som en rejäl pannkaka.

Gör så här:
1 ägg
1 msk grekisk yoghurt (creme fraiche går också bra)
1 knapp matsked fiberhusk
2 kryddmått vaniljpulver
ca 2-3 droppar stevia

Vispa ihop allt och stek som plättar i smör eller kokosolja.
Till plättarna vispade jag ihop vipsgrädde med hallon och stänkte i lite vaniljpulver. Lätt och gott att variera med olika smaksättningar.

Ulrika

8 april 2013

Träningstips inför långlopp






ÅTTA TRÄNINGSTIPS


 Här får du åtta tips som ger dig bästa förutsättningar att lyckas med ett långlopp. 


1. Maraton och eller andra löplopp kräver lång förberedelse. Är du helt ovan vid att löpträna är det viktigt att du sätter upp ett realistiskt mål. Sex månaders konsekvent träning är ett absolut minimum för att träna upp sig till bästa form. 

2. Undvik överträning. Många motionärer är utmattade redan när de står på startlinjen till sitt första maraton/ löplopp : de har tränat alltför hårt under veckorna före loppet. Se till att trappa ner i tid och kom ihåg att lägga in vilodagar med jämna mellanrum – inte bara när du är utbränd.

3. Vänj dig vid tempot. En del av din träning ska hållas i det tempo som du räknar med att hålla under loppet. På det sättet får kroppen tillfälle att vänja sig vid rytmen. Tänk på att sätta upp ett realistiskt mål för loppet – utopiska drömmar kommer bara att resultera i besvikelse.

4. Lyssna till kroppens signaler. Långvarig ömhet eller skarp smärta är ett tecken på att det inte står rätt till. Försök aldrig träna bort smärtan, utan trappa i stället ner träningen och ta reda på vad som är fel.

5. Träna så ofta som möjligt på mjuka underlag som grusvägar, gräs och skogsstigar. Hårda underlag belastar leder och senor.

6. Variera träningen. Kroppen måste stressas för att stärkas, därför är det viktigt att du utsätter den för omväxlande belastningar.

7. Vänj dig vid att dricka samtidigt som du löper. Försök också äta under några av de längre träningsturerna. På det sättet undviker du obehagliga överraskningar under själva loppet.

8. Löp långa turer. Distansträning är det viktigaste elementet med förberedelserna. Som grundregel bör du löpa minst fyra rundor som varar två till tre timmar innan det är dags för själva maratonloppet/ löploppet. Den sista långa löpturen bör äga rum senast fjorton dagar före maratonloppet// Loppet.



  Läs mer på http://iform.se/lopning

// Josefi 

7 april 2013

UNDVIK DESSA FÖR ATT HÅLLA DIG SLANK OCH SLÄT

Hälsokedjan Life ger ut en jättebra tidning som heter LiveLife. I ett tidigare nummer skriver de vilka de största bovarna är när det gäller vår vikt och hur vår hy mår. Listan ser ut så här:

  1. SOCKER. Raffinerat socker ökar inflammation och bryter ner cellerna, vilket gör att hyn förlorar sin spänst.
    Välj istället: nötter, bär eller mörk choklad (minst 70%).
  2. VITT MJÖL. Bryts snabbt ner till socker och har således samma effekt.
    Välj istället: här föreslås fullkornsprodukter, men jag säger istället: mjöl av kokos eller mandel.
  3. SALT: Saltrika produkter som exempelvis snacks är också rika på natrium som är uttorkande för huden.
    Välj istället: svarta oliver, körsbärstomater och naturella nötter.
  4. ALKOHOL: Innehåller antioxidanter, men har också en uttorkande effekt på huden och kan också orsaka brustna blodkärl.
    Välj istället: drick vartannat glas vatten eller byt ut vinet helt mot exempelvis citronvatten.
Ulrika

6 april 2013

VI HAR EN VINNARE TILL VÅR HÄLSOSMARTA - MAKEOVER!


För ett par veckor sedan sökte vi en deltagare som under 10 veckor kostnadsfritt ska få delta i vår HÄLSOSMARTA - Makeover som vi kommer att lansera för alla under hösten. Vi fick MASSOR med svart! Intresset var jättestort och vi har läst många och ingående berättelser från personer som kände att de verkligen ville få en positiv och hälsosam makeover i sina liv. Det har inte varit lätt att välja en vinnare. Det var jättesvårt!

Samtliga som anmält sitt intresse i tid till "tävlingen" kommer att få erbjudandet att göra vår HÄLSOSMARTA - Makeover till HALVA PRISET när vi går ut med erbjudandet till alla i höst. Det hoppas vi kan vara en liten "tröst på vägen" för att ni inte nådde ända fram denna gång.
I höst kommer alltså alla som vill, oavsett var man bor, att kunna ta del av vårt upplägg. Du som inte bor i Västerås eller i närheten håller vi kontakt med via telefon, skype och/eller mejl.
Vi kommer självklart att återkomma om detta när det närmar sig.

Vem föll då vårt val på efter att vi läst igenom alla mejl?

Jo, på en kvinna, boende i Västerås.
Hon arbetar (mycket) och är politiskt engagerad.
Hon har kunskaper om hur hon borde göra, men som så många andra är det svårt att "få till det".
Ett sjukdomstillstånd gör att det är viktigt att hon gör en livsstilsförändring för att kunna må bättre och orka mer.

Den kvinnan ni kommer att få följa här på bloggen i hennes HÄLSOSMARTA - Makeover heter:

Monica Stolpe Nordin

Stort grattis till dig Monica! Vi ser fram emot att få arbeta tillsammans med dig under den närmaste tiden. Övriga kommer att få följa hennes framsteg och utveckling här på vår blogg och på vår Facebooksida, vilket säkert kommer inspirera även er till nya och HÄLSOSMARTA vanor.

5 april 2013

MJUKA PEPPARKAKOR - UTAN VETEMJÖL OCH SOCKER

Mjuka pepparkakor


Ibland är jag sugen på något gott och lite lagom mättande till en kopp te. Kaka är för sött och bröd blir för mastigt. Det var vid ett sådant tillfälle som dessa mjuka pepparkakor kom till. Som ett mellanting mellan en kaka och bröd (typ tekaka/scones). Jättegoda till en kopp te bara som de är eller med en klick smör eller färskost på.

Du behöver:
3 dl bovetemjöl
1 tsk bakpulver
1 tsk vaniljpulver
1 tsk pepparkakskrydda
½ dl kokossocker
10 torkade ekologiska aprikoser
½ dl rapsolja
½ dl vatten
½ dl mjölk (välj exempelvis havre-, mandel-, kokos- eller vanlig mjölk)

Gör så här:
Blanda alla de torra ingredienserna i en bunke. Blanda aprikoserna med olja och vatten och mixa till en slät smet med mixerstav/i matberedare. Blanda ner aprikossmeten i mjölblandningen och blanda  med mjölken. Forma till en fast smet. Klicka upp på bakplåtspappersklädd plåt. Lägg ett annat bakplåtspapper över och platta till så att det blir hyfsat runda och platta kakor.
In i ugnen 200 grader ca 12 - 15 minuter.

Ät och njut :-)

Ulrika

4 april 2013

GLYKEMISK BELASTNING - GB: håller koll på kolhydrater och blodsocker

Rotfrukter har bra GB
Att kolhydrater (socker och stärkelse) påverkar vårt blodsocker och insulinpåslag har vi förstått. Att förhöjt blodsocker och medföljande insulinpåslag gör att fettinlagringen påverkas, vilket gör oss tjockare, har de flesta också en diffus aning om. Fettet som tidigare varit "boven" bakom den ökande fetman får nu stå tillbaka när kolhydraterna får skulden. Det finns mycket aktuell forskning som backar upp detta.

Vi har tidigare fått bekanta oss med GI-metoden som lärt oss att äta långsamma kolhydrater för att minimera blodsockersvängningarna. Den nu så populära LCHF-dieten går i samma spår, men då GI förespråkar mer protein och långsamma kolhydrater menar LCHF att vi ska äta oss mätta på fett.
Troligtvis är inte den sista "dieten" uppfunnen. De brukar komma i cykler, och faktiskt har kolhydrater varit bannlysta tidigare. Faktum är att vi i dagsläget inte har alla fakta och all information om hur våra kroppar fungerar när det gäller födoämnen, fettinlagring och allt annat som maten åstadkommer. Och en diet är det inte heller som vi behöver, utan snarare ett helhetsgrepp om vilken mat vi mår bra av och som hjälper oss att hålla en normal viktnivå.

Glykemisk Belastning - GB (GL - Glycemical Load på engelska), är en "metod" som faktiskt har ett bra helhetstänk. Det är återigen kolhydraterna vi ska hålla koll på, men denna metod har ett större helhetsgrepp än vad GI-metoden har. Inom GI tittar man på hur mycket ett visst livsmedel (50 gram) påverkar vårt blodsocker. Det ger inte en rättvis bild då livsmedel innehåller olika mängd kolhydrater.

Ta potatis till exempel, som det närmast är straffbelagt att äta idag. För att få den GI-effekten som tabellerna varnar för bör du äta ett stort antal potatisar, närmare bestämt uppåt 8 - 9 potatisar. Det är det inte många som lägger upp på tallriken.
Likaså har päron ett GI-värde på 54 och bör alltså enligt GI-metoden inte ätas av en person som önskar gå ner i vikt. Men om vi mäter hur mycket kolhydrater päronet innehåller och hur mycket det utifrån det kommer att påverka vårt blodsocker så är GB-värdet endast 6, vilket räknas som lågt och helt ok att äta för den som önskar gå ner i vikt.

När det gäller GB, så mäter man det totala värdet under en hel dag. Om du äter något som har lite högre GB till en måltid kan du sänka värdet och därmed hur mycket måltiden påverkar ditt blodsocker genom att äta något med lägre GB-värde samtidigt.

GB-värdet räknas ut genom att antalet kolhydrater multipliceras med GI-värdet för aktuellt livsmedel och därefter delas med 100.


  • Du som vill gå ner i vikt och få en kick-start bör inte äta mer än 10 GB per dag.
    Detta är en nivå som är väldigt strikt med kolhydratintaget och bara för dig som känner att du vill få en rivstart. Detta är inte en hälosam nivå att ligga på i längden, men några veckor kan vara ok. Dock kommer du inte att kunna njuta av frukter i någon större utsträckning (någon med lågt GB om dagen går bra). Du bör istället fokusera på att få i dig MYCKET GRÖNSAKER och kanske också komplettera med ett bra vitamintillskott under dessa dagar/veckor.
  • Du som önskar gå ner i vikt men i ett lite lugnare tempo bör inte äta mer än 40 GB per dag. Här finns det utrymme för något mer kolhydrater. Du som tränar kan behöva ligga på denna nivå från början för att få i dig bra med energi. Även här är det bra att se till att äta mycket grönsaker samt att gärna låta de kolhydrater du får i dig under dagen komma från frukter.
  • Du som vill behålla den vikt du har och  inte gå upp i vikt bör hålla dig under  100 GB per dag. Här finns utrymme för en del kolhydrater, men se till att välja de som stärker din hälsa och får dig att må bra. Att fylla på med godis och andra sötsaker kommer bara att trigga ditt sötsug och begär efter ännu fler snabba kolhydrater. Se till att unna dig en massa goda frukter i stället för att få i dig mycket vitaminer och mineraler.


Här kan du läsa mer om GB:

Det positiva med GB är att det snarare är ett förhållningssätt till maten än en metod. Du kan följa dessa riktlinjer för all framtid för att ha en vikt du är nöjd med. Nackdelen är att det inte är lätt att veta vilket GB-värde olika livsmedel har. Det finns en del tabeller på nätet och här är några exempel:

3 april 2013

BIKARBONAT - EN HÄLSOKUR

Bikarbonat
Vanligt bikarbonat, även kallat natriumbikarbonat eller natriumvätekarbonat är ett av kolsyrans salter. Det är den aktiva ingrediensen i bakpulver som vi har i våra bakverk för att de ska jäsa ordentligt.

Vad du kanske inte vet, och vad som har gjort mig riktigt nyfiken på bikarbonatets funktioner och förmåga är att det på olika sätt har använts för att bota och läka olika sjukdomstillstånd.

Bikarbonat är en helt naturlig produkt som finns i det mesta som växer. Dess funktion är att bibehålla en bra pH-balans i blodet, vilket är livsviktigt för oss. Med den förmågan har bikarbonatet används som "läkemedel" sedan länge. Tyvärr verkar vi ha "tappat bort" den kunskapen någonstans på vägen. I dag är kraven på vad som får kallas just läkemedel väldigt höga, och det kan vara en av anledningarna till att just bikarbonatet fallit i glömska. Men det behöver inte hindra oss från att använda bikarbonat för att hålla oss friska.

Studier från början av 1900-talet visar exempelvis att under ett utbrott av en allvarlig influensaepidemi klarade sig de som intagit bikarbonat undan influensan helt eller fick endast lindriga symptom.
Även för att förhindra eller lindra vanliga förkylningar har bikarbonat visat sig vara något att lita på.
Bikarbonatet har också en förmåga att neutralisera den sura magsaften, så en halv tesked bikarbonat i ett glas vatten kan råda bukt på magkatarr.
Att ta ett bad med bikarbonat i badvattnet (1dl till halvfyllt badkar) lär var vitaliserande på flera sätt. Bikarbonatet innehåller stora mängder koldioxid och när du lägger dig i badvattnen tar huden upp koldioxiden vilket vidgar blodkärlen och cirkulation till hud och muskler ökar. Blodets pH-värde kommer också att sänkas och det i sin tur gör att mer syre kommer ut i dina vävnader. Har du problem med värk i kroppen kan ett varmt bad med bikarbonat göra susen.

Andra områden där bikarbonat sägs göra stora och små underverk är:

Läs mer om bikarbonat:
Jag tycker själv att det här låter jätteintressant, och kommer att prova mig fram så smått. 
Ulrika

2 april 2013

TRÄNA HEMMA - GRATIS OCH EFFEKTIVT!

Träna med träningsprogram
Känner du att du "borde" köpa dig ett gymkort, men tycker att du inte har tid att ta dig till gymet? Eller tycker du kanske att det inte är vidare värst roligt att trängas på gymmet med en massa testosteronstinna body-builders? Nu kan det ju vara riktigt trevligt att gå på gym och idag är det ofta en stor variation på dem som väljer att träna där, allt från "biffarna" till 80-åriga Bengt som vill stärka sin benmuskler lite. Det finns utrymme för alla.
Men ändå, kanske du säger. Lusten eller tiden finns inte.

Då kan du fixa ett "eget gym" hemma, helt i stil med den  HÄLSOSMARTA livsstilen. Om du är kost- och träningsintresserad är chansen stor att du redan har ett antal tidningar som berör ämnet hemma. I dessa brukar det finnas ett och annat träningsprogram. Leta fram alla som du tycker ser passande ut. Klipp ut dem ur tidningarna och lägg dem i plastfickor innan du sätter dem i en pärm eller någon annan typ av lämplig förvaring.
Bestäm dig sedan för att köra ett pass hemma 2 - 3 gånger i veckan eller som du tycker är lämpligt.
Plocka fram ett lämpligt pass vid varje tillfälle, eller kanske dra lott eller låt dem rotera i ordning.
Vill du kan du också klippa ur varje övning för sig och sortera dem efter träningsområde. Innan ett träningspass kan du bestämma vilka områden du vill träna (mage, rygg, lår, armar etc.) och helt enkelt "dra" några övningar slumpvis för att på så sätt få ihop att nytt och spännande pass varje gång. Att träna samma övningar gång på gång gör att kroppen vänjer sig vid dem och inte responderar på samma sätt. Genom att byta ut övningarna hela tiden får du bättre effektivitet och mer variation.

 

Ett annat tips är att gå in på YouTube och leta reda på instruktionsvideos. Det finns hur många som helst. Jag sökte på " träna hemma utan redskap" och hittade bland annat denna video. Samla ihop dem du tycker verkar intressanta och skapa dina egna spellistor. På så sätt får du också både variation och inspiration.

Det är bättre att avsätta 10 - 15 minuter flera gånger i veckan till träning än ingen träning alls. En del menar till och med att det blir större effekt av denna typ av träning än om du tränar längre pass.
Oavsett så är det en möjlighet för dig att kunna träna hemma när du själv tycker att det passar.

Inga ursäkter längre nu alltså ;-)!

Tipsa gärna om bra instruktionsvideos på YouTube, så kan vi dela med oss.

Ulrika

1 april 2013

CHIAPUDDING MED JORDGUBB & CHOKLAD


Enkel att göra, god att bjuda på och en stor bonus du blir mätt 


CHIAPUDDING MED JORDGUBB & CHOKLAD 


Jag älskar jordgubbar och choklad dessa två är en bra mix av vad mina smaklökar uppskattar. Det som är så bra med chiapuddingen är att den är nyttig och rik på omega 3, samtidigt blir du mätt på ett bra sätt. Därav kan du välja helt fritt om du ska bjuda på denna läckerbit till kaffet, duka fram som mellanmål eller varför inte ta med ut på picknicken längre fram i vår.

Läs mer om Chia och dess nyttigheter.


Recept:

Du behöver 
2 ½ dl kokosmjölk
1 dl chiafrön
3 dl jordgubbar
2 tsk vaniljpulver
2 msk kakao ( med fördel ekologisk kakao) 
30 droppar Sweet Life stevia choklad 

Gör så här:
Häll upp kokosmjölken i en bunke och häll i chiafrön, jordgubbarna, kakaon samt vaniljpulvret. Mixa ihop med en stavmixer tills det blir en fin smet. Häll sedan upp i portionsformar och ställ kallt i cirka 20-30 minuter innan serveringen så att puddingen blir fast i konsistensen. Dekorera med jordgubbar precis innan servering.

// Josefi 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...